Erschöpfung & Reizdarm: Mit GAPS und Ritualen zur Balance

Wie kleine Rituale helfen können, bei Erschöpfung, Stress und Verdauungsproblemen wieder in Verbindung zu kommen

Manchmal spüre ich: Eigentlich bräuchte ich gerade eine Pause. Besonders dann, wenn alles zu viel wird. Wenn der Tag laut ist, der Kalender voll, mein Bauch sich schwer anfühlt und die Energie fehlt, obwohl ich geschlafen habe.

Ich kenne dieses Gefühl gut. Früher war es fast mein Alltag. Heute ist vieles leichter geworden, auch durch die GAPS-Ernährung. Aber es gibt immer noch Momente, in denen mein Körper mir zeigt, dass ich aus dem Gleichgewicht geraten bin.

Und trotzdem mache ich weiter. Schließe noch schnell etwas ab, setze ein Häkchen auf der To-do-Liste. Es fühlt sich produktiv an. Nach außen scheint alles geregelt, aber innerlich entstehen Erschöpfung, Unruhe in der Verdauung oder Gereiztheit. Ich merke dann: Ich bin über meine Grenze gegangen.

Warum Pausen so schwerfallen, gerade bei Erschöpfung

Viele von uns haben früh gelernt: Wer viel leistet, ist zuverlässig. Verantwortungsvoll. Leistung bedeutet Sicherheit und irgendwo auch Zugehörigkeit. Dieses Muster sitzt tief und in einer Welt, die immer schneller wird, wird es zusätzlich verstärkt.

Es ist oft nicht das „Mehr“, das erschöpft, sondern das Gefühl, nicht zurückbleiben zu dürfen. Pausen wirken dann nicht wie Erholung, sondern wie Stillstand oder Kontrollverlust. Besonders in der Begleitung von Menschen mit funktionellen Beschwerden, wie Reizdarm, Unverträglichkeiten, Schlafproblemen oder chronischer Erschöpfung, sehe ich, wie stark dieses Muster sein kann.

Wenn der Körper funktioniert, aber nicht mehr mitfühlt

In Stressphasen übernimmt das autonome Nervensystem. Der Körper schaltet auf Leistung. Verdauung, Schlaf, Körpergefühl – all das wird zurückgestellt.

Bleibt dieser Zustand zu lange, funktionieren wie auf Autopilot. Menschen wissen theoretisch, was sie brauchen, aber sie spüren es nicht mehr und irgendwann zeigt der Körper deutlicher, was fehlt. Reizdarm, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder Heißhunger – all das sind Zeichen, die oft erst spät ernst genommen werden. Ich habe gelernt: Der Körper spricht früh, aber wir hören nur oft zu spät hin.

Warum „Pause machen“ nicht reicht

„Dann gönn dir doch eine Auszeit“ – das ist schnell gesagt. Aber wenn dein System im Dauerstress ist, fühlt sich selbst Ruhe unangenehm an. Der Körper kann nicht einfach umschalten.

Vor allem dann nicht, wenn das Nervensystem dauerhaft aus der Balance geraten ist – wie ich es oft bei Klient:innen sehe. Pausen reichen dann nicht und es braucht wiederkehrende Impulse, die das System langsam zurück in Regulation führen.

Was mir – und vielen, die ich begleite – wirklich hilft

Es müssen keine großen Dinge sein. Was mir hilft, sind kleine, wiederkehrende Impulse, die sich vertraut anfühlen und Struktur geben.

☕ Eine Tasse Brühe oder Tee in Ruhe trinken
🍽 Eine Mahlzeit ohne Ablenkung genießen
🌿 Barfuß im Gras stehen
🧘‍♀️ Ein paar bewusste Atemzüge
🐾 Ein Spaziergang mit dem Hund

Manchen hilft auch ein warmes Bad oder ein Einlauf mit lauwarmem Wasser – ein einfacher Weg, den Kreislauf zu entlasten und innerlich zur Ruhe zu kommen.

Auch äußere Marker können helfen: eine Sanduhr, ein leiser Timer oder ein Stein auf dem Schreibtisch. Sie sind eine Art Anker und holen mich kurz raus aus dem Funktionieren.

Besonders wirkungsvoll ist bewusste Atmung. Ich nutze gern die sogenannte Box-Atmung: vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Oder ich stelle mir vor, wie mein Atem durch mein Herz fließt – ein inneres Bild, das hilft zur Ruhe zukommen.

Viele nutzen z. B. den Oura-Ring oder andere Tracker, um Schlafqualität, Herzfrequenz oder Belastung besser einschätzen zu können. Ich sehe solche Tools nicht als Ersatz fürs Körpergefühl, aber sie machen Zusammenhänge sichtbar, die wir im Alltag oft übergehen. Bewegung tut mir ebenfalls gut. Nicht als Workout, sondern um wieder im Körper anzukommen. Einfache Dinge wie Dehnen, Barfußlaufen, Waldspaziergänge. Draußen wird mein Atem tiefer und der Kopf klarer. Da ist nichts, das etwas von mir will. Und genau das bringt mich runter.

Wiederholung schafft Vertrauen

Der Körper lernt nicht durch Wissen, sondern durch Erfahrung. Ich kann noch so viel über Selbstfürsorge lesen, wenn ich sie nicht erlebe, verändert sich nichts. Ich ziehe nicht immer alles durch. Aber ich merke früher, wann’s zu viel wird und spüre besser, was mir fehlt oder was gerade guttut.

Ernährung als Form von Selbstfürsorge

Auch Ernährung kann ein Anker sein, besonders in unruhigen Zeiten. Die GAPS-Ernährung regeneriert nicht nur den Darm, sondern entlastet auch das Nervensystem. Warme, nährende Mahlzeiten, klare Essenszeiten, leicht verdauliche Lebensmittel – all das gibt Struktur.

Ich koche gern vor, denn so habe ich auch an vollen Tagen etwas da, das mir guttut. Es gibt mir Sicherheit und das Gefühl: Für mich ist gesorgt.

Vielleicht magst du dich selbst etwas fragen …

Nimm dir, wenn du magst, einen Moment – ganz in Ruhe. Vielleicht helfen dir diese Fragen:

• Was braucht mein Körper gerade – nicht theoretisch, sondern ganz konkret?
• Woran merke ich, dass ich müde bin – bevor es zu viel wird?
• Wann habe ich zuletzt etwas nur für mich getan?

Sich selbst wieder wahrzunehmen ist nichts, das man abhaken kann und es muss auch kein extra Programmpunkt sein. Für mich gehört es mehr und mehr zum Alltag. Es ist ein Weg und manchmal reicht schon ein kleiner Schritt.